Practicando

Para empezar comenzamos estirándonos

1- Ejercicios de Chikung, baduan yin

Sesión de relajación

Aquí os dejo un regalito. A vuestra disposición una sesión de relajación guiada, similar a las que hacemos en clase. El placer de cultivar el equilibrio físico y mental. Espero que lo disfrutéis...

Taichi, significado, características.

Como muchos de los conceptos de la filosofía china, a la hora de traducir la palabra taichi nos encontramos con matices diversos.

Por una parte significa algo "inmenso, sin extremo ni límite". Es un concepto que los filósofos antiguos emplearían para designar el estado anterior al universo.

Tal como yo lo entiendo, después de analizar las explicaciones de distintos maestros, en el principio de los tiempos sería el vacío absoluto "Wuji" (wuchi).

"Taiji (taichi) podría equipararse al concepto occidental religioso de Dios, o al científico de Big-bang, una fuerza de la naturaleza capaz de hacer surgir de la nada la materia y la antimateria, el yin y el yang (los atributos opuestos y a la vez complementarios de todo cuanto existe)

Cada ser vivo, cada célula es una manifestación en pequeño del proceso cósmico.

Taichi genera el movimiento yin (hacia dentro), yang (hacia afuera). Se sitúa en la mente (dan tien superior). Cuando la mente es clara, está vinculada al espíritu, al universo. Pero normalmente la mente no es fiable porque se deja influir por las emociones y la apariencia del mundo físico. Crea una "matrix", una falsa ilusión que deja al margen otras dimensiones del ser humano como la espiritual.

En la mente radica la fuerza motriz. A través del pensamiento se puede conseguir cualquier cosa. Pero ha de ser una mente clara, transparente. 

Cuando el chi es abundante se puede sentir la comunicación entre el cuerpo y la mente. Se puede sentir,  escuchar el mensaje del cuerpo y la relación con el entorno.

Taichi chuan (puño) es meditación en movimiento. Mediante la respiración y el movimiento aumentamos el chi y aclaramos la mente.

Dedicaremos otro apartado  para hablar de los orígenes. Sin embargo mencionaré aquí que existen cinco escuelas o estilos principales de taichi: chen, yang, wu y sun.  En el taller que imparto practicamos el estilo yang (formas de 10 y 24 movimientos) y la forma de 42 movimientos que es un compendio de los cuatro estilos mencionados.

Características: 

-La mayoría de los movimientos de tachi (estilo yang) son relajados, suaves y lentos, describen curvas y círculos. Se evita extender y flexionar demasiado ninguna parte del cuerpo. Por eso proporciona sensación de ligereza. 

-La práctica del taichi estira moderadamente los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones de todas las partes del cuerpo, relajando y mejorando la elasticidad y flexibilidad, eliminando dolores e hinchazones.

-El ritmo de taichi se describe como nubes flotantes, como agua corriente o como una música pausada y armoniosa. El ritmo ha de ser constante, uniforme y la velocidad moderada sin estancamientos. La uniformidad, moderación y armonía del ritmo y la velocidad, tienen como función tranquilizar el sistema nervioso, provocar un estado de ánimo apacible y agradable desde el interior al exterior.

-Se diferencia de otros deportes en que todos los ejercicios de taichi están regidos por la conciencia. La conciencia dirige la energía para que fluya a lo largo de la línea del movimiento. Desarrolla la conciencia, refuerza las funciones del cuerpo, su autorregulación y autorehabilitación.

-Coordinación entre cuerpo, conciencia y respiración. La respiración es la estrategia para aumentar la potencia. La frecuencia y profundidad de la respiración, el momento de la inspiración y la expiración, han de cooperar con el ritmo y la intensidad del movimiento.

-La relajación. Es imprescindible evitar toda tensión innecesaria para facilitar el flujo de chi. Sin embargo no hablamos de flacidez. Hay que relajar intencionadamente algunas partes del cuerpo para que otras puedan moverse más libre y ágilmente, sin rigidez pero con el tono muscular necesario para producir un movimiento ligero y elegante. 

Beneficios sobre el cuerpo:

-Sobre el sistema nervioso. Después de la práctica de taichi se obtiene un estado de ánimo apacible que ayuda a mejorar el funcionamiento de todos los sistemas y órganos. Disminuyendo la ansiedad, el insomnio, la hipertensión y las úlceras.

-Sobre el sistema circulatorio. La contracción y extensión muscular que se produce en los movimientos de taichi favorece la circulación venosa y el drenaje linfático lo cual es beneficioso para mejorar el metabolismo. El ritmo regular y pausado rebaja la tensión sanguínea y la resistencia circulatoria, disminuyendo la fatiga.

-Sobre el sistema respiratorio. La respiración larga y profunda, regular y relajada va surgiendo poco a poco con la práctica, no hay que forzarla. El aprendizaje se va produciendo sin esfuerzo ni presión. El trabajo sobre el diafragma mejora la ventilación pulmonar y el intercambio gaseoso en los pulmones.

-Sobre el sistema digestivo. La respiración diafragmática produce un masaje a los órganos abdominales y las glándulas digestivas.

-Sobre el sistema motor. Mejora la elasticidad y flexibilidad de músculos, tendones, ligamentos y articulaciones de todo el cuerpo. Desarrolla la agilidad y la coordinación. Aumenta el equilibrio y retrasa el envejecimiento del esqueleto al elevar la densidad ósea previniendo la osteoporosis.

Bibliografía :

-Foes Tjoeng Lie

Tai Chi Chuan. Manual práctico para desarrollar el cuerpo, relajar la mente y elevar el espíritu.

Tikal Ediciones. Girona, 1995.

-Tew Bunnag

El Arte del T'ai Chi Ch'uan Meditación en movimiento Edicc. La Liebre de Marzo. 2007 

Estiramientos

   Aquí tenéis unos esquemas corporales de los  principales estiramientos que realizamos en las clases

Taller de Tai Chi

(Taller de mañana: Martes y jueves de 10 a 11 h. en el Pabellón cubierto Muriel Bujalance de Gelves

Taller de tarde: Lunes y Miércoles  de 19 a 20 h. en el gimnasio del Instituto de Gelves)

Practico Tai Chi desde hace unos 20 años e imparto clases de taichi y chikung desde hace 13. He tenido tiempo de comprobar sus beneficios tanto en mi misma como en las personas que lo han practicado conmigo.

Las sesiones se desarrollan en turnos de mañana y tarde, adaptándose así a las necesidades horarias de los alumnos.

Este taller está enfocado en la recuperación y el mantenimiento de la salud. Son clases multidisciplinares en las que se realizan:

-Estiramientos corporales

-Ejercicios respiratorios

-Relajaciones guiadas

-Meditaciones diversas

-Ejercicios de chi kung

-Formas de 10, 24 y 42 movimientos de tai chi chuan.

A lo largo del tiempo, he ido adaptando las actividades que desarrollamos a las demandas y necesidades de los participantes. Probablemente otros monitores de tai chi más ortodoxos, se centren sobretodo en las técnicas y aplicaciones marciales. Por mi parte y aunque no pierdo de vista los orígenes de esta disciplina, empleo la filosofía, los conceptos y las enseñanzas de los grandes maestros que he tenido, al mismo tiempo que me permito la osadía de prescindir de los contenidos marciales como lucha.

Las personas, interesadas por el taichi, se acercan a mi taller buscando obtener herramientas que les permitan librarse del estrés y la tensión de la vida cotidiana o una actividad que les proporcione alivio para sus dolencias o patologías.

En mi larga experiencia he podido comprobar que las aplicaciones marciales dificultan la relajación necesaria para una práctica beneficiosa. Es positivo conocer el porqué, el origen del movimiento, para comprenderlo y emplearlo en la relación con la propia sombra (algunos autores denominan al tai chi el boxeo de las sombras, en este caso me refiero además al concepto psicológico de sombra).

Me interesa el tai chi como forma de meditación, más aún por las cualidades que le confiere el movimiento. Me interesa también como metáfora de las relaciones interpersonales que nos hace tomar consciencia del cuerpo, las emociones y la mente. Tomar consciencia de las polaridades que constituyen toda unidad, y mostrarnos el camino hacia el equilibrio.

Coordinar el cuerpo, la respiración y la mente

Para realizar este artículo me he basado en mi experiencia y en las enseñanzas extraídas de los libros La raíz del chi kung chino y Un método chino para prevenir y curar la artritis, del Dr. Yang, Jwing-Ming, uno de mis mejores maestros. Y el libro Chi kung para la salud y la vitalidad  de Wong Kiew kit. 

Las metas principales del entrenamiento del chikung son: aprender a conservar el Jing (esencia), fortalecer y suavizar el flujo de chi (energía interna), e iluminar su shen (espíritu).

Para alcanzar esas metas debe aprender en principio a regular el cuerpo, la respiración y la mente simultáneamente. Después aprenderá a regular el chi y el shen.

La regulación del cuerpo incluye comprender como encontrar y construir la raíz del cuerpo, así como la raíz de las formas individuales que está practicando. Para construir una raíz firme, debe saber como mantenerse centrado, como equilibrar su cuerpo y lo más importante como relajarse para que pueda fluir el chi.

La regulación de la mente incluye aprender a mantener su mente en paz, tranquila y centrada, para que pueda juzgar las situaciones objetivamente y dirigir el chi a los lugares deseados. La mente es la clave principal para el éxito en la práctica del chikung.

Para regular la respiración, debe aprender a respirar de forma que su respiración y su mente se correspondan y cooperen mutuamente. Cuando respire de esta forma, su mente podrá obtener paz más rápidamente, y por tanto podrá concentrarse en dirigir el chi más fácilmente.

La regulación del chi es una de las supremas metas de la práctica del chickung. Para ello primero debe haber regulado su cuerpo, su mente y su respiración. Sólo entonces su mente se aclarará lo suficiente para sentir cómo se distribuye el chi en su cuerpo y entender como ajustarlo.

La regulación del cuerpo

Significa ajustar su cuerpo hasta lograr el estado más cómodo y relajado. Ello implica que su cuerpo debe estar centrado y equilibrado. En la sociedad médica china se dice: "cuando la posición del cuerpo no es correcta el chi no será fluido. Cuando el chi no es fluido, la mente no estará sosegada". La relajación del cuerpo se origina en la mente por tanto, antes de que pueda relajar su cuerpo, debe relajar o regular primero su mente.

La relajación es una de las principales claves para el éxito del chikung. Los canales por los que circula su chi estarán abiertos sólo cuando esté usted relajado. Su mente ha de estar relajada y tranquila, cuando se coordine con su respiración, su cuerpo podrá relajarse.

En la práctica de chikung hay tres niveles de relajación:

-El primero es la relajación física externa, es muy superficial y casi todos pueden alcanzarlo. Consiste en adoptar una posición cómoda y evitar tensiones innecesarias.

-El segundo nivel es la relajación de músculos y tendones. Esta relajación ayudará a abrir los canales de su chi y le permitirá penetrar y acumularse en el Dan Tian inferior.

-La etapa final es la relajación que alcanza los órganos internos y la médula ósea. Sólo si puede relajar profundamente el interior de su cuerpo, su mente podrá dirigir hacia allá el chi.

El enraizamiento significa mantenerse estable y en firme contacto con la tierra. Debe relajarse y dejar que su cuerpo se asiente. Al relajarse, la tensión en las diversas zonas de su cuerpo se disolverá y encontrará una forma cómoda de estar en pie. Dejará de luchar con el suelo para mantener su cuerpo erguido y aprenderá a confiar en que la estructura de su cuerpo puede sostenerle. Su mente no estará ocupada en como sostenerle. Su cuerpo, su mente y su chi se asentarán.

"Si permite que el agua sucia se estanque, las impurezas se posarán gradualmente en el fondo, dejando clara el agua de arriba. De la misma forma si relaja su cuerpo lo suficiente para que se asiente, su chi penetrará en su Dan Tian inferio  r y en los Pozos burbujeantes (Yongkuan), situados en el fondo de las plantas de los pies, y su mente se despejará. Entonces podrá empezar a desarrollar su raíz imitando al árbol."

La regulación de la respiración

Hay que regularla hasta que sea tranquila, suave y sosegada. Cuando haya alcanzado ese punto podrá respirar profunda, ligera, larga y suavemente. Lo cual es necesario para una práctica eficaz del chikung.

La respiración se ve influida por las emociones, A fin de mantener su respiración calmada, sosegada y firme, su mente y sus emociones deben ser tranquilas y neutras. Por lo tanto para regular su respiración debe regular primero su mente.

La otra cara de la moneda es que puede usar su respiración para controlar su mente.

Cuando su respiración es uniforme, es como si estuviera hipnotizando a su mente lo cual ayuda a tranquilizarla. Mente y respiración son pues interdependientes y cooperan entre si. Para regular la respiración natural primero debe sentirse cómodo y su mente debe librarse de alteraciones emocionales. Después debe aprender a sentir los músculos relacionados con la respiración. Finalmente, su mente llevará a los músculos a un estado más relajado y podremos percibir el flujo de chi.

Los niños pequeños y algunos adultos aún conservan el hábito de la respiración abdominal. La mayoría de las personas de mediana edad respiran con el estómago, y las personas mayores respiran con el pecho.

La respiración profunda permite al diafragma moverse hacia arriba y abajo, masajeando y estimulando los órganos internos.

No conviene inspirar y espirar al máximo para evitar que los músculos y pulmones se tensen.

Regule su mente y su respiración hasta alcanzar un estado meditativo en el que ya no es necesario pensar, los latidos se reducen, la mente está despejada y el chi fluye.

La correcta regulación de la respiración se produce cuando ya no hay que regular. Aunque empiece a regular conscientemente su respiración debe llegar a un punto donde la regulación se produce naturalmente y ya no tiene que pensar en ello, no necesita prestarle atención, su mente estará libre y será eficiente para dirigir el chi.

Recuerde que donde está la mente, allá va el chi. Si la mente se detiene en un sitio también lo hará el chi, congestionándose.

Palabras clave para la respiración: tranquila, ligera, profunda, larga, continua, uniforme, lenta, suave.

Para regular la mente

Los taoístas dicen: primero deja de pensar, cuando el pensamiento no se para las lecciones son en vano. Cuando se practica por primera vez el chi kung, el entrenamiento más difícil es dejar de pensar. La meta final para su mente es el pensamiento de no pensar.

Regular la mente significa usar su consciencia para parar la actividad de la mente, liberarla de la esclavitud de las ideas, la emoción y el pensamiento consciente. Cuando alcance este nivel, su mente está en calma, en paz, vacía y ligera. Solo cuando alcance esta etapa será capaz de relajarse profundamente hasta la médula y los órganos internos. Sólo entonces se aclarará lo suficiente para sentir la circulación interna del chi y comunicarse con él y con sus órganos.

Para aumentar la concentración y tranquilizar la mente son de ayuda técnicas como dirigir (con los ojos cerrados) la vista hacia la punta de la nariz, mientras se respira tranquilamente. O bien pararse a percibir los pensamientos como si fueran algo ajeno a nosotros, viéndolos como meros espectadores del pensamiento que pasa, éste termina por desaparecer. No hay que tener la intención de pararlos, simplemente observar.

En el entrenamiento de chi kung, se dice: "Usa tu mente para dirigir tu chi. El chi se comporta como el agua, no puede ser empujada pero puede ser encauzada o dirigida. Cuando es dirigido fluye suavemente y sin congestionarse. Cuando es empujado, inunda e invade los cauces equivocados". Recuerde, donde quiera que vaya primero su mente, el chi fluirá naturalmente.

Bibiografía:

-Wong Kiew kit Chi kung para la salud y la vitalidad Ed. Urano, Barcelona, 1998. 

-Yang, Jwing-Ming La raíz del Chi Kung chino Ed. Sirio. Málaga, 2006.

Formas de Tai Chi Chuan

Tai Chi Chuan es una sucesión de movimientos lentos, suaves y circulares coordinados con la respiración. Pero además, es toda una filosofía oriental. Mediante estos movimientos se desarrolla un sentido profundo del equilibrio físico y mental.

Tai Chi es meditación en movimiento. A través del conocimiento del propio cuerpo y de la meditación conseguimos centrarnos, es decir, encontrar nuestro centro energético, llegar a lo esencial para lograr la armonía.

Los movimientos de Tai Chi son continuos encadenados, sin rupturas. Cuando una parte del cuerpo se mueve, las demás reciben ese movimiento y lo transmiten.

Tres elementos principales constituyen la base de esta disciplina: las formas corporales, la respiración y la mente.

En nuestra sociedad actual, el rápido ritmo de vida provoca la aparición de estrés en gran parte de la población. Determinadas profesiones obligan a adoptar, durante muchas horas diarias, posturas inadecuadas para el buen mantenimiento del organismo. Son frecuentes las contracturas musculares, desviaciones de columna, depresiones y otras alteraciones patológicas cuyos síntomas pueden llegar a desaparecer o ser muy atenuados con la práctica de tai chi.

Los niveles de concentración y relajación, que se consiguen con la práctica habitual, son factores importantes en el establecimiento del equilibrio psicológico.

Desde el punto de vista físico, el Tai Chi desarrolla la coordinación, la flexibilidad y la fortaleza de músculos y articulaciones, y favorece la corrección de posturas desviadas, puesto que es un medio para tomar conciencia del propio cuerpo. También resulta de gran ayuda en personas con afecciones respiratorias ya que el correcto control de la respiración es uno de los elementos imprescindibles en la coordinación del movimiento.

Los ejercicios de tai chi chuan han de aprenderse con un instructor ya que son necesarias direztrices complejas que abarcan  respiración,  movimiento,  relajación, posturas corporales etc. Y eso sólo puede hacerse de manera presencial y en casos concretos individualizadamente.

No obstante durante mi propio aprendizaje me ayudé de ciertos esquemas que me facilitaron la tarea. Pueden servir como recordatorio para ayudar a memorizar los ejercicios aprendidos durante las clases

Forma de 10 movimientos (estilo yang)

Forma de 24 movimientos (estilo yang)

Forma de 42 movimientos